Сон является одной из главных составляющих здорового и активного образа жизни. Изучив материал из интернета, книг, прослушав лекцию онлайн врача-сомнолога* о сне я поняла, что мы не до оцениваем свой сон и воспринимаем его как что-то само собой разумеющееся и обыденное. Для себя я открыла и освежила в памяти всё про сон. Спешу с Вами, друзья, поделиться интересной информацией. Во сне мы проводим третью часть своей жизни, но это инвестиция в наше здоровье и долголетие.
Зачем мы спим?
Здоровый и крепкий сон необходим для восстановления жизненных сил после активно проведенного дня и бодрствования. Во время сна наш организм продолжает работать и происходят следующие процессы:
-наш мозг перезагружается анализирует и структурирует всю полученную информацию за день. Мы становимся умнее. Сведения, полученные перед сном запоминаются более точно. Вспомните как в детстве учили стихотворение на ночь, а просыпаясь утром рассказывали его назубок.
-выравнивается работа основных функций организма: приходит в норму давление, содержание сахара в крови, обновляются и образуются новые клетки (лучше заживают раны и ожоги, кожа разглаживается и восстанавливается)
-наш иммунитет укрепляется
-вырабатывается целый ряд различных гормонов: мелатонин ,соматотропный гормон. Подробнее смотрите ниже.
— улучшается гормональный обмен веществ.
Сон для слабаков и лентяев? Верно ли данное мнение?
Считаю данное утверждение неверным. В погоне за поставленными перед собой целями и задачами мы иногда жертвуем полноценным сном и отдыхом. Каждодневный «день сурка» не дает нам порой просто оглянуться вокруг, а подумать о недосыпе просто нет времени. Если недосып переходит в хроническую форму последствия в виде серьезных болезней нам обеспечены и приводят к:
-сердечно-сосудистым заболеваниям (гипертония, инсульт, инфаркт и т.д.)
— у женщин проблем по гинекологии (в частности функций яичников)
— у диабетиков (повышения уровня сахара в крови)
-расстройствам сна в виде бессонницы и серьезным отклонениям в психическом здоровье.
Осознаем, что сон не приступ лени, а восстановление работоспособности организма.
Норма и режим сна
Сон является средством для здорового и активного образа жизни. Без полноценного сна организм не восстанавливается. Нормы и режим сна устанавливаем самостоятельно в пределах рекомендуемых. В возрасте 18-64 лет человеку необходимо спать 7-9 часов. Но не менее чем 6 часов и не более 10 часов. Людям в возрасте 65 лет и старше не менее 5 часов. Критерием является: хорошее самочувствие и отсутствие сонливости днем, достаточное количество энергии и работоспособности для полноценной жизни.
Во сколько ложимся спать? Необходимо слушать и слышать свой организм! Установите для себя для начала норму полноценного сна. У меня, например, сон должен быть точно 8, а лучше 9 часов. Путем обратного отсчета получаем: если мне надо просыпаться в 7 утра, то ложиться необходимо в 22:00. Это и есть режим сна (засыпать и просыпаться в одно и то же время). Соблюдать режим сна очень трудно, но важно. В выходные дни ложиться и просыпаться можно со сдвигом в 2 часа в ту или иную сторону. Несоблюдение приведет к нарушению циркадного ритма**. Нарушение сменного режима дня и ночи приводит к бессоннице со всеми вытекающими отсюда последствиями, описанными выше.
Полезен ли дневной сон
Информация о дневном сне достаточно противоречива. По моему мнению необходимо изучить свой организм. Все мы разные, с разными привычками. Каждодневные нагрузки у нас тоже разные. Если чувствуете, что есть необходимость дневного сна, но не в ущерб полноценному здоровому ночному сну, спите на здоровье. Ученые провели тесты по дополнительному отдыху в дневное время суток. В них участвовали люди различных профессий, проживающих в разных странах. В большинстве случаев подтвердилась польза дневного сна. Но эффективность сна сильно зависит от его продолжительности. Чтобы снять напряжение и ощутить прилив сил необходимо спать 20 минут или более 60 минут. Не успевает наступить фаза глубокого сна, либо уже закончится. Главное не спать более 2 часов днем. Иначе нарушается циркадный ритм и бессонница ночью не заставит себя ждать. Опять же подсчитайте если вы хронически не досыпаете ночью, сон днем выход из положения. Но только если чувствуете положительное его влияние на ваше самочувствие, а не разбитость и сонливость еще сильнее, чем прежде.
Выработка гормона мелатонина во время сна
Подробно о мелатонине прошу посмотреть в передаче «О самом главном» от доктора Мясникова:
Выработка соматотропного гормона
Ночью во время сна кроме мелатонина вырабатывается 70% соматотропного гормона (СТГ). Его выделяет эндокринная железа организма – гипофиз. Каковы функции СТГ (или по другому его называют гормоном роста):
-участвует в контроле холестерина в организме;
-восстанавливает наш организм, перераспределяет жировые ткани, где жир из жировых депо переходит в мышечную ткань. Если хотим иметь атлетическую фигуру активно занимаемся физическим спортом и следим за уровнем СТГ в организме;
-участвует в расщеплении липидов и способствует похудению;
-вырабатывается коллаген. Вещество замедленного старения и поддержания упругости кожи;
— для детей это действительно гормон роста, для взрослых укрепление костной ткани и мышц.
Подробная информация про СТГ мне понравилась на сайте: https://www.polismed.com/articles-gormon-rosta.html
Для сохранения нормального уровня СТГ необходимо заниматься физической нагрузкой. Активные тренировки повышают уровень СТГ на 15% , организм омолаживается и противодействует возрастным изменениям.
Оздоровление организма и получение гормона роста можно с помощью фитнеса или скандинавской ходьбы.Об этом подробно написано здесь.
Регулирование питания для полноценного здорового сна
Моей настольной книгой по регулированию питания является книга М.Циммерманна «Микроэлементы в медицине (по Бургерштайну)» ,где доктор медицины Майкл Циммерманн в сжатой и понятной форме представляет краткий обзор основных групп витаминов и микроэлементов, рекомендации по их использованию в основные периоды жизни человека. Доктор также подтверждает, что нарушение сна связано с недостатком выработки организмом аминокислоты триптофана и включением в свой рацион определенных продуктов питания и микроэлементов.
В книге Майкла Циммерманна в главе «Нарушение сна» рекомендуется следующее: «Ужин продуктами, содержащими триптофан (вместе с небольшим количеством углеводов) может улучшить процесс засыпания. Углеводы стимулируют продуцирование инсулина, а он в свою очередь улучшает процесс доставки триптофана в кору головного мозга. Несмотря на то, что алкоголь обладает седативным действием и может ускорить засыпание, чрезмерное употребление алкоголя ведет к легкому, беспокойному сну с частыми пробуждениями. Рекомендуется выпивать на ночь стакан теплого молока. Молоко богато триптофаном и кальцием, которые обладают успокаивающим действием и улучшают сон. Не пейте чай, кофе или колу меньше чем за 6 часов до сна, а так же снижайте употребление этих напитков в течение дня. Многие люди чувствительно реагируют на натуральные стимулирующие компоненты в сыре, сале, ветчине, колбасе, кислой капусте, баклажанах, шпинате и помидорах. Эти продукты также могут стимулировать бессонницу, если употреблять их на ужин. Низкий уровень сахара в крови в ночное время может стать причиной частых и ранних пробуждений и так же может быть симптомом реактивной гипогликемии.
Продукты с высоким содержанием триптофана: грецкие орехи, соя и соевые продукты, бананы, молоко и молочные продукты, яйца, рыба.
Что касается микроэлементов это: мелатонин 1-5 мг за 30-60 минут до сна (особенно эффективен среди людей старше 50 лет с хронической бессонницей); триптофан 1–3 г за 30 минут до сна (помогает улучшить сон); ниацинамид 1гр за 30 минут до сна (может ускорить процесс засыпания и улучшить качество сна; кальций 600 мг за 30 минут до сна (обладает успокаивающим действием ,улучшает качество сна)»
Я для улучшения качества сна, кроме включения в рацион питания вышеназванных продуктов употребляю на ночь продукт бренда «NUTRILITE™ Кальций, магний, витамин D комплекс.
Подробно прошу пройти по ссылке: https://www.amway.ru/nutrilite-kalcij-magnij-vitamin-d-kompleks-90-tab-nutrilite/p/110605.
А так же просмотреть видео:
Бытовые и эмоциональные условия для сна
Для полноценного сна необходимо обеспечить комфортные условия:
-регулировать уровень освещенности: перед подготовкой ко сну свет должен быть приглушенным, а во время сна необходимо убрать любое освещение. Синий спектр от гаджетов, телевизора не дает организму расслабиться, а наоборот возбуждает и отодвигает сон. Необходимо выключить свет, задернуть плотно шторы. Если нет плотных штор использовать маску для лица.
-матрас и подушка должны быть мягкими или полумягкими. Первый цикл сна составляет 90-120 минут, затем идет легкое пробуждение и начинается мониторирование пространства вокруг и если есть определенные неудобства организм окончательно проснется. Необходима минимизация этого фактора.
-температура в комнате тоже должна быть комфортной и привычной для вас.
-эмоционально нужно максимально успокоиться, думать о приятном, проблемы и их решение оставить на завтра иначе бессонница обеспечена. Учитесь работать со своими мыслями и направлять их на позитив всегда днем и ночью.
Прошу Вас обратить свое внимание на гигиену сна. Подушка и матрас имеют свой срок годности. Недопустимо годами спать на них и не проводить их стирку, чистку и замену. При покупке подушек производитель на ярлыках обязательно указывает срок службы. Во сне человек потеет ,матрас и подушки впитывают в себя продукты нашей жизнедеятельности. С годами в них заводится всякая живность, о которой мы даже не подозреваем: пухоеды, клещи, грибки. Мы можем страдать разного рода аллергиями, бессонницей. Начинаем употреблять снотворные препараты, а надо было просто соблюдать гигиену своей постели.
Зачастую уснуть нам не дают наши страхи. Страхи- условно приобретенные рефлексы в течение жизни. С ними мы не рождаемся. Рекомендуется при хронической бессоннице обратиться к врачу -сомнологу. Психотерапия нам в помощь. Применение снотворных лекарств может только усугубить ситуацию.
Полноценный и здоровый сон является важным средством для здоровья и долголетия. Необходимо ценить наш сон ,как средство для здоровья, долголетия, а значит счастливой жизни.
*Сомнолог -врач ,который занимается лечением и профилактикой расстройств сна.
**Циркадный ритм-циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи.
Вам так же может быть полезна статья Начинаем здоровый и активный образ жизни?
Уважаемый посетитель, надеюсь,что статья принесла Вам пользу и новые знания. Прошу Вас оценить статью,оставить свои комментарии и поделиться ссылкой с вашими друзьями и знакомыми в социальных сетях. Спасибо.